Список поведения избегания: взрослые, отношения и модели тревоги

Избегание может выглядеть тихим снаружи: запоздалый ответ, отмененный план, оставленная нетронутой задача, шутка, которая меняет тему. Внутри это часто кажется облегчением. Этот список поведения избегания предназначен, чтобы помочь вам заметить шаблоны, не превращая их в суровый ярлык. Некоторое избегание разумно, например, держаться подальше от реальной опасности. Беспокойство - это повторное избегание, которое сжимает вашу жизнь, напрягает отношения или удерживает страх от проверки на реальность. Если социальное избегание, страх отвержения и неуверенность в себе являются частью шаблона, Частный скрининг AVPD черт Это может быть один из способов организовать то, что вы заметили.

Что считается поведением избегания?

Поведение избегания - это любое повторное действие, задержка, отвлечение или уход, используемый для того, чтобы избежать ситуации страха, неудобных эмоций, телесных ощущений, памяти, конфликта, ответственности или возможного отторжения. В психологии избегание может функционировать как преодоление, реакция страха, стиль личности или часть моделей, связанных с беспокойством. Это не автоматически недостаток характера. Часто это начинается как умный защитный ход: человек узнает, что уход быстро снижает стресс.

Проблема в компромиссе. Краткосрочное облегчение может научить мозг: «Я выжил, потому что я сбежал». Со временем избегаемая задача или момент отношений могут ощущаться еще более угрожающими. Это цикл избегания: триггер, дискомфорт, побег, облегчение, затем более сильный страх в следующий раз. Разорвать цикл избегания обычно означает замену побега «все или ничего» меньшими, более безопасными шагами к избегаемой вещи.

Практический список поведения избегания у взрослых

Взрослые часто избегают способов, которые кажутся продуктивными, вежливыми, независимыми или просто «занятыми». Поведение имеет меньшее значение, чем функция, которую оно выполняет. Если оно снова и снова защищает вас от дискомфорта, оно может быть в вашем личном списке.

• Промедление в работе, счетах, сообщениях, назначениях или решениях, пока давление не станет неизбежным.
• Отмена планов, опоздание, ранний уход или сохранение социальных обязательств.
• Игнорирование звонков, текстов, электронных писем или приглашений, потому что ответ кажется разоблачительным.
• Постоянно быть занятым, поэтому нет тихого времени, чтобы чувствовать грусть, стыд, гнев или одиночество.
• Чрезмерное исследование, чрезмерное планирование или ожидание полной уверенности перед принятием мер.
• Избегайте зрительного контакта, небольших разговоров, встреч, презентаций, дат или групповых мероприятий.
• Изменение темы, когда разговор становится эмоциональным или личным.
• Согласиться слишком быстро, угодить людям или сказать «я в порядке», чтобы избежать конфликта.
• Использование экранов, игр, прокрутки, покупок, еды, алкоголя или других отвлекающих факторов для онемения.
• Чрезмерно спать, зонировать, мечтать или мысленно проверять.
• Избегайте медицинских, финансовых, юридических, академических или рабочих задач, потому что они вызывают страх.
• Репетировать разговоры тихо, но никогда не иметь их.
• Призраки, дистанцирование или прекращение отношений до того, как другой человек может отвергнуть вас.
• Выберите только знакомые процедуры, места, роли или людей, чтобы избежать неопределенности.
• Избегать позитивных возможностей, потому что быть замеченным, оцененным или ожидаемым, кажется рискованным.

Ни одно из этих поведений не доказывает беспорядок само по себе. Контекст имеет значение. Частота, интенсивность, стресс и воздействие имеют значение. Человек, который избегает одной вечеринки после тяжелой недели, отличается от того, чей мир стал меньше в течение многих лет.

Пять типов поведения избегания

Многие примеры укладываются в пять широких типов. Эти категории полезны, потому что они показывают, что избегание — это не только «не идти куда-то».

Ситуационное избегание

Ситуационное избегание означает избегание определенных мест, людей, действий или разговоров. У взрослых это может включать в себя избегание знакомств, сетевых мероприятий, семейных встреч, лифтов, шоссе, кабинетов врачей, обзоров производительности или любых условий, связанных с смущением или критикой. В отношениях это может выглядеть как уклонение от серьезных разговоров, потому что эмоциональные ставки чувствуют себя слишком высокими.

Когнитивное избегание

Когнитивное избегание — это попытка оттолкнуть мысли, воспоминания, сомнения или образы. Это может выглядеть как принуждение себя не думать об ошибке, использование постоянных развлечений, чтобы блокировать беспокойство, или умственное отсутствие, когда тема кажется болезненной. Некоторые люди ошибочно принимают когнитивное избегание за спокойствие, потому что ничего видимого не происходит, но внутренне разум усердно работает, чтобы держать материал вне сознания.

Защитное избегание и поведение безопасности

Защитное избегание использует дополнительные правила для создания чувства безопасности. Человек может перечитать сообщение 20 раз, привести друга повсюду, сидеть рядом с выходами, неоднократно проверять на ошибки или репетировать каждый возможный ответ. Такое поведение безопасности может уменьшить беспокойство на данный момент, но оно также может помешать человеку узнать, что он может справиться без ритуала.

Соматическое избегание

Соматическое избегание — это избегание ощущений тела, связанных со страхом. Кто-то может избегать физических упражнений, потому что гоночное сердце напоминает им о панике, избегать публичных выступлений, потому что краснеть кажется невыносимым, или избегать волнения, потому что это напоминает беспокойство. Этот тип распространен в поведении избегания тревоги, потому что само тело становится частью страха.

Замена и эмоциональное избегание

Избегание замещения заменяет одно чувство другой деятельностью или эмоцией. Работа, юмор, гнев, еда, вещества, фантазия или забота могут стать способами избежать горя, стыда, страха или уязвимости. Замена не может быть вредной каждый раз. Это становится проблемой, когда это единственный путь от дискомфорта.

Поведение избегания в отношениях

Поведение избегания в отношениях часто сосредотачивается на риске быть известным. Человек может хотеть близости, но отступать, когда близость становится реальной. Вот почему примеры избегающего поведения в отношениях могут показаться противоречивыми: кто-то может жаждать уверенности, но игнорировать любовное сообщение, хотеть ремонта, но избегать разговора, или чувствовать себя одиноким, отказываясь от приглашений.

Общие модели отношений включают задержку ответов, чтобы избежать неправильного высказывания, минимизацию потребностей, избегание ярлыков или обязательств, уход после конфликта, поддержание разговоров на практике, раннее прекращение отношений или выбор эмоционально недоступных партнеров. Для людей с сильной чувствительностью к отказу воображаемая боль неодобрения может ощущаться более непосредственно, чем долгосрочная стоимость расстояния.

Язык привязанности может быть полезен, но его следует использовать осторожно. Список избегающего поведения привязанности - это не то же самое, что оценка личности. Паттерны привязанности описывают реляционные стратегии; черты AVPD включают в себя более широкую картину социального торможения, чувства неадекватности и страха негативной оценки. Если эти темы кажутся знакомыми, образовательный инструмент саморефлексии AVPD Это может помочь вам отделить привычки отношений от более широких моделей избегания.

Работа, задачи и повседневные обязанности

Избегание задачи — одна из самых простых форм морализаторства и одна из самых важных для понимания. Избегание работы не всегда означает лень. Это может быть вызвано стыдом, перфекционизмом, страхом обратной связи, усталостью от принятия решения, депрессией, напоминаниями о травме, перегрузкой или историей критики. Избегаемая задача становится эмоционально нагруженной, а не просто неудобной.

Ищите момент непосредственно перед избеганием. Представляете ли вы неудачу? Ощущение себя в ловушке? Необходимость сделать окончательный выбор? Вы говорите себе, что вам нужен еще один план, инструмент, видео или статья перед началом? Устранение избегания часто скрывается внутри подготовки. Ключ в том, движется ли подготовка к действию или защищает вас от действия.

Полезным первым шагом является сделать задачу меньше, чем ожидает ваш страх. Откройте документ на две минуты. Напишите первое несовершенное предложение. Отправьте короткий ответ. Положите счет на стол. Эти шаги не являются магией, и они не являются заменой профессиональной поддержки, когда бедствие тяжелое. Они просто дают вашей нервной системе новые данные: приближение в малых дозах может быть выживаемым.

Цикл избегания: почему облегчение может сохранить шаблон

Цикл избегания силен, потому что он немедленно вознаграждает побег. Предположим, вы избегаете трудного разговора. Ваше беспокойство падает, поэтому ваш мозг записывает избегание как успешную стратегию. Но проблема отношений остается, и следующий разговор может чувствовать себя более опасным, потому что у вас меньше недавних доказательств того, что вы можете справиться с этим.

Та же петля может произойти с работой, социальными планами, ощущениями тела и воспоминаниями. Появляется триггер. Возникает беспокойство, стыд, страх или физический дискомфорт. Избегание снижает дистресс. Облегчение усиливает поведение. Уверенность сжимается. Следующий триггер чувствует себя больше.

Разорвать цикл избегания не означает заставить себя в подавляющих ситуациях. В доказательной терапии такие подходы, как когнитивная поведенческая терапия и работа, основанная на воздействии, часто ускоряются, планируются и поддерживаются. Ежедневный урок аналогичен: выберите шаг, достаточно маленький, чтобы попытаться и достаточно значимый, чтобы научить вас чему-то. Цикл листа избегания может помочь, если он отслеживает четыре простых пункта: триггер, чувство, поведение избегания и краткосрочное облегчение по сравнению с долгосрочной стоимостью.

Как начать нарушать цикл избегания

Начните с наблюдения, а не с обвинения. В течение одной недели записывайте моменты, когда вы чего-то избегали и что избегание защищало вас от чувства. Используйте простой язык: «Я не ответил, потому что боялся показаться нуждающимся» полезнее, чем «Я сломан».

Далее сортируйте избегание на три группы. Во-первых, безобидные предпочтения: вещи, которые вы просто не цените. Во-вторых, защитные границы: ситуации, которые действительно небезопасны, эксплуататорские или не ваши, чтобы исправить. В-третьих, избегание на основе страха: вещи, которые важны для вас, но чувствуют угрозу из-за отвержения, неудачи, неопределенности или сильных эмоций.

Для третьей группы попробуйте градуированный подход. Выберите одно небольшое действие, которое неудобно, но не подавляет. Совместите его с заземлением, ограничением по времени или поддержкой от доверенного лица. После этого запишите, что произошло, а не было ли это легко. Прогресс часто начинается, когда цель меняется от «не чувствовать тревоги» к «действовать мягко, пока тревога присутствует».

Профессиональную помощь стоит учитывать, когда избегание блокирует работу, школу, здравоохранение, отношения, выход из дома, сон или основные обязанности; когда это следует за травмой; или когда присутствует депрессия, паника, употребление психоактивных веществ или мысли о самоповреждении. Квалифицированный специалист по психическому здоровью может помочь адаптировать поддержку вашей ситуации.

Использование списка, не превращая его в ярлык

Список действий по избеганию наиболее полезен, когда он становится картой, а не вердиктом. Обратите внимание на шаблон, триггер, облегчение и стоимость. Спросите, что поведение пытается защитить. Затем спросите, как может выглядеть меньший, более добрый шаг подхода. Это сохраняет фокус на обучении вместо самообвинения.

Если ваше избегание связано со страхом быть отвергнутым, социальным уходом или чувством, что вы никогда не будете достаточно приемлемы, это может помочь вам пересмотреть свои взгляды. Структурированный обзор черт AVPD Онлайн-инструменты могут организовывать вопросы и язык, но они не могут заменить профессиональную оценку или заботу. Реальная цель состоит не в том, чтобы заставить себя войти в каждую опасную ситуацию. Она заключается в том, чтобы построить жизнь, в которой страх имеет вход, а не полный авторитет.

FAQ

Каковы пять типов поведения избегания?

Пять полезных типов - ситуационное избегание, когнитивное избегание, защитное избегание или поведение безопасности, соматическое избегание и замещение или эмоциональное избегание. Эти категории пересекаются. Например, избегание даты может быть ситуационным, но использование юмора для уклонения от уязвимости во время даты может быть эмоциональным избеганием.

Какова первопричина избегания?

Избегание может вырасти из тревоги, стыда, травмы, чувствительности к отказу, перфекционизма, депрессии, изученных семейных моделей, низкой самооценки или повторных переживаний критики. Общая нить заключается в том, что избегание уменьшает стресс в краткосрочной перспективе, что учит шаблон повторяться.

Как можно безопасно уменьшить избегание?

Начните с определения триггера, чувства, поведения избегания и стоимости. Затем выберите небольшой шаг подхода, который является сложным, но управляемым. Если избегание является серьезным, связанным с травмой или влияющим на повседневное функционирование, безопаснее работать с квалифицированным специалистом по психическому здоровью, а не пытаться протолкнуться в одиночку.

Всегда ли избегание вредно?

Избегание реальной опасности, соблюдение ваших ограничений и оставление вредных ситуаций может быть здоровым. Избегание становится более тревожным, когда оно неоднократно блокирует ценные отношения, работу, здравоохранение, обучение или обычные жизненные задачи, даже когда ситуация на самом деле не является небезопасной.

В чем разница между избеганием и здоровым преодолением?

Здоровое преодоление помогает вам регулировать дискомфорт, все еще сталкиваясь с реальностью каким-то работоспособным способом. Журналирование, заземление, просьба о поддержке, перерывы и установление границ могут быть здоровыми, когда они помогают вам вернуться к проблеме, а не исчезнуть из нее навсегда.

Каковы примеры поведения избегания тревоги?

Примеры включают пропуск социальных мероприятий, избегание презентаций, задержку медицинских визитов, не открытие сообщений, избегание мест, связанных с паникой, или использование поведения безопасности, такого как чрезмерная проверка.

Когда следует избегать профессионального внимания?

Подумайте о профессиональной поддержке, если избегание сокращает ваш мир, наносит вред отношениям, мешает работе или школе, предотвращает здравоохранение, после травмы или появляется вместе с паникой, депрессией, употреблением психоактивных веществ или мыслями о самоповреждении.