避免行为清单:成人、关系和焦虑模式
避避可以从外部看安静: 延迟回复、 取消计划、 任务未触及、 笑话会改变话题。 内部通常会感到轻松。 此避避避行为列表旨在帮助您注意到模式, 而不将模式变成严酷的标签。 有些避避避是明智的, 比如远离真实危险。 这种担忧是反复避避避, 它会缩短您的生命, 紧张关系, 或避免恐惧受到现实的考验。 如果社会避避避, 害怕被排斥, 以及自我怀疑是模式的一部分, a 私人 AVPD 特性显示器 可以成为你所注意的 组织教育的一种方式。
什么是回避行为?
避免行为是指任何用于逃避恐惧状况、不舒服的情感、身体感觉、记忆、冲突、责任或可能的拒绝的反复行动、拖延、分散注意力或退出。 在心理学中,避免行为可以起到应对、恐惧反应、人格风格或焦虑模式的功能。它不是自然而然的性格缺陷。它通常开始于一种智能的保护性动作:人学会了迅速摆脱痛苦。
问题在于权衡。短期的解脱可以教大脑,“我之所以幸存下来是因为我逃脱了 ”。 随着时间的推移,被避免的任务或关系时刻可能感到更加危险。这是避免的循环:触发、不适、逃逸、解脱,然后是下一次更强烈的恐惧。打破避免的循环通常意味着用更小、更安全的步骤取代全部或无一逃脱。
成年人的避免行为实用清单
成年人往往避免采取看起来富有生产力、礼貌、独立或简单的“忙碌”的方式。行为的重要性小于它所服务的功能。如果它保护你不再感到不适,它可能属于你的个人清单。
- 拖延工作、法案、信息、任命或决定,直到压力不可避免。
- 取消计划、迟到、早走或模糊社会承诺。
- 忽略电话、短信、电子邮件或邀请,
- 不停地忙着 所以没有平静的时间去感受悲伤、羞耻、愤怒或孤独
- 过度研究,过度规划,或等待完全确定后再采取行动.
- 避免眼睛接触,小谈,会议,演示,日期,或团体活动.
- 当谈话变得情绪化或个人暴露时改变话题.
- 同意的太快,民怨,或说"我很好"以避免冲突.
- 使用屏幕,游戏,卷轴,购物,饮食,酒精或其他分散注意力来麻木困扰.
- 睡眠过度,分区出, 白日梦,或精神检查出。
- 逃避医疗、财政、法律、学术或工作场所的任务,因为这些任务引起恐惧。
- 默默地重复谈话,但从未有过。
- 在对方拒绝你之前 幽灵 疏远 或结束关系
- 只选择熟悉的常规,地点,角色,或人来避免不确定性.
- 避免积极的机会,因为被看到、受到赞扬或预期表现会很冒险。
所有这些行为都无法单独证明一种混乱。 环境很重要。 频率、强度、危难和撞击都很重要。 一个在艰难的一周后避开一方的人不同于一个多年来世界已经变小的人。
五种常见的避免行为类型
许多例子都适合五大类型。这些类别是有用的,因为它们表明避免不仅仅是“没有去任何地方 ”。
情况回避
避免情况意味着远离特定地点、人、活动或对话。 在成年人中,这可能包括避免约会、网络活动、家庭聚会、电梯、高速公路、医生办公室、业绩审查或任何与尴尬或批评相关的环境。 在关系中,它可能像回避严肃的谈话,因为情绪关系太大。
认知避免
认知避免是指试图推开思想、记忆、怀疑或图像。 它可能看起来像是强迫自己不要思考错误,利用不断的娱乐来阻止担忧,或者当一个话题感到痛苦时精神会变得空白。 有些人错误地将认知避免视为平静,因为没有明显发生,但内部的心灵正在努力使物质不被意识到。
保护性避免和安全行为
保护性避避使用额外规则来创造安全感。一个人可以重读信息20次,带朋友到任何地方,坐在出口附近,反复检查错误,或者排练每一个可能的反应。 这些安全行为可以暂时减少焦虑,但也可能阻止一个人学习他们不用仪式就能应对的。
主动回避
身体避避就是避免与恐惧相关的身体感觉。 某人可能避免锻炼,因为赛车心脏会提醒他们恐慌,避免公开演讲,因为脸红感觉难以忍受,或者避免兴奋,因为它类似于焦虑。 这种类型在焦虑避避避行为中很常见,因为身体本身会成为恐惧体验的一部分。
替代和情感避免
避免替代会用另一种活动或情感来取代一种感觉。 工作、幽默、愤怒、食物、物质、幻想或照顾都可能成为避免悲伤、羞耻、恐惧或脆弱性的途径。 替代可能并非每次都是有害的。 当它是远离不适的唯一途径时,它就会成为一个问题。
关系中的避免行为
关系上的回避行为往往以被了解的风险为中心。 一个人可能想要亲近,但在亲近变得真实时却收回。 这就是为什么在关系上避免的行为例子可能看起来相互矛盾:有人可能渴望得到保证,但却忽略了爱的信息,想要修复但避免对话,或者在拒绝邀请时感到孤独。
共同的关系模式包括推迟答复以避免说错话,将需求降到最低,避免标签或承诺,冲突后退出,保持对话的实用性,尽早结束关系,或者选择情感上无法联系的伴侣。 对于有强烈的拒绝敏感性的人来说,不赞同的想象痛苦比远距离的长期成本更直接。
附加语言可以有所帮助,但应谨慎使用。 附加行为列表与个性评估不同。 附加模式描述关系策略; AVPD 特征涉及更广泛的社会抑制模式、 感官不足和害怕负面评价。 如果这些主题感到熟悉, 就会出现 教育 AVPD 自我反射工具 可能帮助您区分 关系习惯与更广泛的避免模式。
工作、任务和日常责任
避免任务是最容易道德化的形式之一,也是最重要的理解形式之一。 避免工作并不总是意味着懒惰。 它可能受羞耻、完美主义、害怕反馈、决策疲劳、抑郁、创伤提醒、压倒性、或被批评的历史的驱使。 避免任务变得充满感情,而不仅仅是不方便。
回避之前的瞬间。你想象失败吗?你被判断了吗?感觉被困住了?你必须做出最后的选择吗?你告诉自己,在开始之前你还需要一个计划、工具、视频或文章吗?避免的应对常常隐藏在准备中。线索在于准备是否将你推向行动或者保护你免于行动。
第一个有用的步骤是使任务比恐惧预期的要小。 打开文档两分钟。 起草第一个不完美的句子。 发送一个简短的回复。 将账单放在桌上。 这些步骤不是魔法, 并且不能替代在痛苦严重时的专业支持。 它们只是给你的神经系统提供了新的数据: 以小剂量接近是可以存活的。
避免循环:为什么救济可以维持模式
回避的循环是强大的,因为它能立即给逃逸带来好处。假设你避免了困难的对话。你的焦虑情绪下降,所以你的大脑记录了回避作为成功的策略。 但关系问题依然存在,接下来的谈话可能更危险,因为你没有那么新的证据可以处理它。
工作、社会计划、身体感官和记忆都会出现同样的循环。 触发器出现。焦虑、羞愧、恐惧或身体不适会上升。避免会降低痛苦。救济会强化行为。信心会收缩。下一个触发器感觉更大。
打破回避的循环并不意味着强迫自己陷入压倒一切的境地。 在循证治疗中,认知行为疗法和暴露工作等方法往往被加快、计划和支持。 日常的教训是相似的:选择一个足够小的步子来尝试和有意义地教你一些东西。 如果跟踪四个简单的项目:触发、感觉、避免行为以及短期缓解与长期成本,那么避免工作表的循环会有所帮助。
如何开始打破回避的循环
从观察开始,不要指责。一个星期来,你记下你避避什么,以及避避避什么,使你感到什么。你用明白的语言说:我没有答复,因为我怕有困难。这比说:我已崩溃了。
接下来,把避避分成三组。第一,无害的偏好:你根本不重视的东西。第二,保护界限:真正不安全、剥削性或非你所能解决的问题。第三,基于恐惧的避避:对你很重要但因为排斥、失败、不确定或强烈情感而感到威胁的东西。
对第三组来说,请尝试分级方法。选择一个不舒服但不会压倒性的小动作。用地面、时间限制或信任的人的支持来对准它。然后,记录所发生的事情而不是感觉是否容易。当目标从“没有焦虑”变为“在焦虑存在时轻轻行动 ” 时,进步往往开始。
当避免障碍、学校、医疗、关系、离家、睡觉或承担基本责任、创伤后、抑郁、恐慌、吸毒或自残时,专业帮助是值得考虑的。 合格的心理健康专业人员可以帮助您根据自身情况提供相应的支持。
使用列表而不转换为标签
避免行为列表在成为地图而不是裁决时最有帮助。 注意模式、 触发器、 解脱和成本。 询问行为试图保护什么。 然后询问一个更小、 更亲切的方法步骤可能是什么样子。 这样可以保持学习而不是自我指责的焦点。
如果逃避是因为害怕被拒绝、社会退缩或觉得你永远无法接受,也许有助于审查 结构化 AVPD 特征概述 作为思考的起点。在线工具可以组织提问和语言,但不能取代专业评价或关注。真正的目的不是强迫自己陷入每一次恐惧的境地。而是构建一种恐惧有投入而不是完全权威的生活。
财务问题
5种逃避行为是什么?
5种有用的类型是情境避险、认知避险、保护避险或安全行为、身体避险以及替代或情感避险。 比如,避免约会可能是情境性的,但利用幽默来躲避日内的脆弱性可能是情境避险。
回避的根本原因是什么?
避免从焦虑、羞耻、创伤、排斥敏感性、完美主义、抑郁、博学的家庭模式、低自我价值或反复的批评经历中产生。 共同的线索是避免短期内减少痛苦,从而教导模式重复。
谁能安全地减少避避?
从识别触发因素、感觉、回避行为和成本开始。 然后选择一个具有挑战性但可控的小步骤。 如果回避是严重、与创伤有关或影响日常运行,那么与合格的心理健康专业人员合作而不是试图独自推动,会更安全。
回避总是不健康吗?
不,避免真正的危险,尊重你的极限,并留下有害的情况可能是健康的。 当它一再阻碍人们珍视的关系、工作、医疗、学习或普通的生活任务时,即使情况实际上并不不安全,避免变得更为重要。
避免应对与健康的应对有什么区别?
避免应对的主要目的是避免不适。 健康的应对有助于控制不适,同时又以某种可行的方式面对现实。 登机、搁浅、请求支持、休息和设定界限等有助于你重新回到问题中而不是永久消失。
避免焦虑行为的例子是什么?
例子包括跳过社交事件、避免演示、推迟医疗探视、不开口信息、远离与恐慌相关的地方,或者使用过度检查等安全行为。 模式通常是担心焦虑本身或担心焦虑可能意味着什么。
回避何时应引起专业关注?
如果逃避正在缩小你的世界、伤害关系、干扰工作或学校、阻止医疗、创伤后或与恐慌、抑郁、药物使用或自我伤害思想同时出现,那么就考虑专业支持。 支持可以使方法更加步调、具体和富有同情心。